Загрузка...
Загрузка...
Kunlik oqsil, yog' va uglevodlar me'yorini hisoblang. Maqsadlaringiz uchun optimal OYU balansi.
Hisoblash vaqti: ~2 daq.
Shaxsiy ma'lumotlarni kiriting
Yosh, jins, bo'y va vaznni ko'rsating.
Maqsadni tanlang
Maqsadni ko'rsating: ozish, vaznni saqlash yoki massa yig'ish.
Faollik darajasini ko'rsating
Jismoniy faollik darajasini tanlang.
OYU normalarini oling
«Hisoblash» tugmasini bosing — kunlik oqsil, yog' va uglevodlar normasini oling.
KBYU kalkulyatori maqsadga qarab — vaznni saqlash, oriqlamoq yoki mushak massasini oshirish — kunlik kaloriya, oqsil, yog' va uglevodlar normasini hisoblaydi. JSST tavsiyalari bo'yicha BYU standart nisbati: 25-35% oqsillar, 20-35% yog'lar, 45-65% uglevodlar. An'anaviy yuqori uglevodli ratsion (guruch, non, xamir) bilan o'zbek aholisi uchun makronutrientlar balansi alohida ahamiyatga ega.
Qanday hisoblash kerak: avval kunlik kaloriya normasini aniqlang (Mifflin-San Jeor formulasi). Keyin makronutrientlar bo'yicha taqsimlang: 1 g oqsil = 4 kkal, 1 g yog' = 9 kkal, 1 g uglevod = 4 kkal. 80 kg erkak uchun misol, saqlash (2 400 kkal): oqsillar 30% = 720 kkal = 180 g; yog'lar 25% = 600 kkal = 67 g; uglevodlar 45% = 1 080 kkal = 270 g.
O'zbek oshxonasi uchun KBYU moslashuvi: bir porsiya osh (400 g) ~40 g oqsil, 35 g yog', 90 g uglevod o'z ichiga oladi. Somsa — 15 g oqsil, 20 g yog', 30 g uglevod. Kabob (200 g) — 35 g oqsil, 15 g yog', 0 g uglevod. Lag'mon — 20 g oqsil, 15 g yog', 60 g uglevod. Taomlarning KBYUsini bilib, odatiy mahsulotlardan muvozanatli ratsion tuzish mumkin.
Oriqlamoq uchun tavsiya etiladi: oqsil ulushini 35-40% ga oshirish (kaloriya defitsitida mushaklar saqlanishiga yordam beradi), uglevodlarni 30-35% ga kamaytirish, yog'larni 25-30% da qoldirish. Mushak massasini oshirish uchun: oqsillar 30%, uglevodlar 50-55%, yog'lar 20%. Faol mashg'ulotlarda oqsilga ehtiyoj tana massasining 1 kg iga 1,8-2,2 g gacha ortadi.
Saytimizda KBYU kalkulyatori shaxsiy normani avtomatik hisoblaydi: jins, yosh, bo'y, vazn, faollik darajasi va maqsadni kiriting. Kuniga aniq oqsillar, yog'lar va uglevodlar gramm miqdorini olasiz. Maksimal aniq natija uchun kaloriya kalkulyatori bilan birgalikda foydalaning.
Kunlik oqsil, yog' va uglevodlar me'yorini hisoblang. Maqsadlaringiz uchun optimal OYU balansi.