Загрузка...
Здоровье
Калькулятор калорий
Рассчитайте суточную норму калорий для похудения, набора или поддержания веса. Формула Миффлина-Сан Жеора.
Последнее обновление: 2025-07-15
Как пользоваться
Время расчёта: ~2 мин.
- 1
Введите возраст
Укажите ваш возраст в годах.
- 2
Введите рост и вес
Укажите рост в сантиметрах и вес в килограммах.
- 3
Выберите пол
Укажите ваш пол для точного расчёта.
- 4
Выберите уровень активности
Укажите уровень физической активности (сидячий, умеренный, активный).
- 5
Получите норму калорий
Нажмите «Рассчитать» — получите суточную норму калорий для поддержания, снижения и набора веса.
Как пользоваться калькулятором
Как работает калькулятор
Калькулятор калорий рассчитывает суточную норму калорий по формулам Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта с учётом пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Средняя норма для жителей Узбекистана: мужчины — 2 000-2 500 ккал/день, женщины — 1 600-2 000 ккал/день. По данным Министерства здравоохранения РУз, около 30% населения страны имеют избыточный вес, что делает контроль калорий особенно актуальным.
Формула расчёта
Для снижения веса рекомендуется дефицит 500-750 ккал/день, что обеспечит безопасную потерю 0,5-0,75 кг в неделю. Для набора мышечной массы необходим профицит 300-500 ккал/день с акцентом на белковую пищу. Калькулятор показывает отдельно нормы для поддержания текущего веса, похудения и набора массы, что помогает выбрать оптимальную стратегию питания.
Пример расчёта
Формула Миффлина-Сан Жеора считается наиболее точной для современного человека: для мужчин BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5; для женщин BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161. Суточная норма = BMR × коэффициент активности: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,375 (лёгкая активность 1-3 раза/нед.), 1,55 (умеренная 3-5 раз/нед.), 1,725 (высокая 6-7 раз/нед.), 1,9 (очень высокая, профессиональные спортсмены).
Что учитывать
Традиционная узбекская кухня калорийна: порция плова содержит около 700-900 ккал, самса — 350-450 ккал, лагман — 400-600 ккал, шурпа — 300-500 ккал. Лепёшка (нон) — 250-350 ккал. При суточной норме 2 000 ккал одна порция плова покрывает 35-45% дневного рациона. Знание калорийности узбекских блюд позволяет контролировать питание без отказа от национальной кухни.
Полезные советы
Наш калькулятор калорий адаптирован для жителей Узбекистана и учитывает местные особенности: жаркий климат (увеличение потребности в жидкости и электролитах), высокая доля углеводов в традиционном рационе, сезонность фруктов и овощей. Рекомендации ВОЗ для Центральной Азии предполагают не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Введите ваши параметры, и калькулятор рассчитает персональную норму калорий для достижения вашей цели.
Часто задаваемые вопросы
Автор и методология
Константин Яковлев
Основатель и руководитель проекта Calk.UZ
Похожие калькуляторы
О калькуляторе
Рассчитайте суточную норму калорий для похудения, набора или поддержания веса. Формула Миффлина-Сан Жеора.
калорииkaloriyacaloriesнорма калорийпохудение