Загрузка...
Загрузка...
Рассчитайте суточную норму белков, жиров и углеводов. Оптимальный баланс БЖУ для ваших целей.
Время расчёта: ~2 мин.
Введите личные данные
Укажите возраст, пол, рост и вес.
Выберите цель
Укажите цель: похудение, поддержание веса или набор массы.
Укажите уровень активности
Выберите уровень физической активности.
Получите нормы БЖУ
Нажмите «Рассчитать» — получите суточные нормы белков, жиров и углеводов.
Калькулятор КБЖУ рассчитывает суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов в зависимости от цели: поддержание веса, похудение или набор мышечной массы. Стандартное соотношение БЖУ по рекомендациям ВОЗ: 25-35% белки, 20-35% жиры, 45-65% углеводы. Для жителей Узбекистана с традиционно высокоуглеводным рационом (рис, лепёшки, тесто) баланс макронутриентов особенно важен.
Как рассчитать: сначала определите суточную норму калорий (формула Миффлина-Сан Жеора). Затем распределите по макронутриентам: 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал. Пример для мужчины 80 кг, поддержание (2 400 ккал): белки 30% = 720 ккал = 180 г; жиры 25% = 600 ккал = 67 г; углеводы 45% = 1 080 ккал = 270 г.
Адаптация КБЖУ для узбекской кухни: порция плова (400 г) содержит ~40 г белка, 35 г жиров, 90 г углеводов. Самса — 15 г белка, 20 г жиров, 30 г углеводов. Шашлык (200 г) — 35 г белка, 15 г жиров, 0 г углеводов. Лагман — 20 г белка, 15 г жиров, 60 г углеводов. Зная КБЖУ блюд, можно составить сбалансированный рацион из привычных продуктов.
Для похудения рекомендуется: увеличить долю белка до 35-40% (помогает сохранить мышцы при дефиците калорий), снизить углеводы до 30-35%, жиры оставить 25-30%. Для набора мышечной массы: белки 30%, углеводы 50-55%, жиры 20%. При активных тренировках потребность в белке возрастает до 1,8-2,2 г/кг массы тела.
Калькулятор КБЖУ на нашем сайте автоматически рассчитает персональную норму: введите пол, возраст, рост, вес, уровень активности и цель. Получите точное количество граммов белков, жиров и углеводов на день. Используйте совместно с калькулятором калорий для максимально точного результата.
Рассчитайте суточную норму белков, жиров и углеводов. Оптимальный баланс БЖУ для ваших целей.